指宿菜の花マラソン高低差攻略｜地獄の坂を制して完走を目指そう！

日本一早いフルマラソンとして知られる「いぶすき菜の花マラソン」。菜の花が咲き誇る美しい景色とは裏腹に、そのコースは「ジェットコースター」と恐れられるほど過酷なアップダウンが待ち受けています。「坂がきつくて足が止まった」「後半のスタミナが持たなかった」という声も少なくありません。完走のカギは、この特異な高低差を事前に頭に入れ、適切なペース配分で挑むことにあります。この記事では、2026年1月11日開催予定の大会に向けて、高低差のポイントと攻略法を徹底解説します。

項目	詳細
開催日	2026年1月11日（日）
制限時間	8時間
累積標高	約416m〜442m
最大高低差	約114m
コース特徴	起伏が激しい周回コース

指宿菜の花マラソンの高低差はなぜ「地獄」なのか？
【序盤】スタート〜10km地点：我慢の登り坂
【中盤】10km〜25km地点：魔の下り坂と池田湖
【終盤】25km〜35km地点：試練のアップダウン
【決戦】35km〜フィニッシュ：ラスボスを越えて
まとめ：坂道トレーニングで指宿を攻略せよ！

指宿菜の花マラソンの高低差はなぜ「地獄」なのか？

指宿菜の花マラソンが「初心者向け」と言われるのは、あくまで制限時間が8時間と長いためです。コース自体は国内屈指の難易度を誇り、平坦な場所がほとんどないと言っても過言ではありません。まずは敵を知ることから始めましょう。

累積標高400m超えの衝撃

一般的な都市型マラソン（東京マラソンや大阪マラソンなど）はフラットなコースが多いですが、指宿菜の花マラソンの累積標高（獲得標高）は400mを超えます。これは、東京タワー（333m）の階段を一番下から一番上まで登って、さらに少し登るような負荷が、42.195kmの中に分散されている計算になります。常に登っているか下っているかのどちらかであり、一定のリズムで走り続けることが非常に難しいコース設計になっています。

高低差マップに見る「3つの山」

コース全体の高低差図を見ると、大きく分けて3つの大きな「山」があることが分かります。 1つ目はスタート直後から10km地点までの長い登り、2つ目は中盤の細かなアップダウンの連続、そして3つ目が35km付近に立ちはだかる最後の急坂です。これらの山をどう処理するかで、タイムはもちろん、完走できるかどうかが決まります。

体感強度は数字以上

数値上の最大高低差は約114mですが、ランナーが感じる疲労度はそれ以上です。なぜなら、登り坂で心肺機能が削られ、その直後の急な下り坂で太ももの前側（大腿四頭筋）に強烈なブレーキ負担がかかるからです。この「心肺への負荷」と「筋肉への衝撃」の波状攻撃が、後半の足攣りや失速を招く最大の要因となります。

風と気温の影響も侮れない

高低差に加えて注意したいのが、1月の指宿特有の「風」です。海沿いや池田湖周辺では遮るものがなく、強い季節風が吹くことがあります。登り坂で向かい風を受けると、体感的な勾配はさらにきつく感じられるでしょう。また、スタート時は寒くても、晴天時は気温が上がり、発汗による脱水症状が坂道でのパフォーマンス低下を招くこともあります。

それでもリピーターが多い理由

これほど過酷なコースでありながら、毎年多くのランナーが参加するのには理由があります。苦しい坂を登り切った先に見える開聞岳（薩摩富士）の絶景や、沿道で振る舞われる温かいおもてなしが、疲れを吹き飛ばしてくれるからです。高低差というハードルさえ対策できれば、これほど充実感のある大会は他にありません。

【序盤】スタート〜10km地点：我慢の登り坂

レースは号砲とともに始まりますが、ここでのオーバーペースが後半の地獄を招きます。最初の10kmは「ウォーミングアップ」と割り切り、絶対に無理をしないことが鉄則です。

スタート直後の混雑と2km地点

スタートから2kmほどは平坦な市街地を走りますが、参加者が多いため非常に混雑します。思うようにスピードが出せないかもしれませんが、ここでジグザグ走行をして体力を消耗するのは避けましょう。 2kmを過ぎると、いよいよ最初の登り坂が始まります。周りのペースに流されず、自分のリズムを整えることに集中してください。この区間は焦らず、流れに身を任せるくらいが丁度良いのです。

7km〜10kmの長い登り

3km付近から一度下りますが、7km過ぎから10km地点にかけて、このコースで最も標高の高い地点（約110m）を目指して登り続けます。この3kmに渡る登りは、序盤にしては長く、精神的にもきついポイントです。「まだ元気だから」といって駆け上がってしまうと、後半に残すべきグリコーゲン（エネルギー）をここで浪費してしまいます。息が上がらない程度のペースを維持し、目線を少し落として淡々と足を運びましょう。

頂上からの景色を楽しむ余裕を持つ

10km地点の頂上に到達すると、視界が開け、眼下にはこれから走るコースや遠くの海が見渡せます。ここは一旦息を整えるポイントです。頑張って登ってきた自分を褒めつつ、ここから始まる下り坂への準備をしましょう。この頂上で心拍数を落ち着かせ、リラックスして次のセクションに入ることが、中盤戦を乗り切るための重要な儀式となります。

【中盤】10km〜25km地点：魔の下り坂と池田湖

最高地点を越えると、次は長い下り坂と、美しい池田湖畔のコースが待っています。一見走りやすそうに見えますが、実はここが最大の「罠」が仕掛けられたエリアなのです。

10km〜20kmの急な下り

10km地点から池田湖に向かって、一気に坂を下っていきます。重力に任せてスピードを出したくなりますが、ここでスピードを出しすぎると着地衝撃で太ももの筋肉が破壊されます。「ブレーキをかけず、かつ加速しすぎない」絶妙なコントロールが必要です。歩幅（ストライド）を広げすぎず、ピッチ（回転数）を意識して、転がるように柔らかく下ることを意識してください。

池田湖畔のフラットな罠

坂を下りきると、九州最大の湖である池田湖の湖畔に出ます。菜の花と開聞岳のコントラストが最も美しいエリアですが、平坦に見えて微妙な起伏があったり、湖からの風が強かったりします。下り坂でスピードに乗った感覚のまま突入すると、知らず知らずのうちにオーバーペースになりがちです。景色を楽しみながらも、時計を見て冷静にペース管理を行う必要があります。

22km以降の「見えない坂」

池田湖を離れ、22km地点を過ぎると、コースは再び山間部へと入っていきます。ここからは大きな坂というよりは、細かなアップダウンが延々と続く区間になります。ボディブローのように足にダメージが蓄積されるため、メンタルを保つのが難しくなってきます。「坂は友達」と自分に言い聞かせ、リズム良く乗り越えていくしかありません。

【終盤】25km〜35km地点：試練のアップダウン

マラソンの「30kmの壁」と言われる地点に、指宿特有の難所が重なります。ここを乗り越えればゴールは目前ですが、多くのランナーがここで歩いてしまいます。エイドステーションの誘惑と戦いながら、粘り強く進みましょう。

山川エリアの終わらない起伏

山川駅周辺からヘルシーランドにかけてのエリアは、地図上で見る以上に起伏が激しいです。登っては下り、また登るという繰り返しで、ランナーの心を折りにかかってきます。特に30kmを過ぎてからの登り坂は、足が重くなり、一歩一歩が鉛のように感じられるでしょう。ここでは腕をしっかり振って、上半身の力を使って推進力を生み出すことが大切です。

エイドの誘惑とタイムロス

この区間には、名物の「そら豆」や「カツオの腹皮」「茶節」など、魅力的な私設エイドがたくさん登場します。楽しみの一つではありますが、立ち止まって食べ過ぎると、再スタート時に足が固まって動かなくなるリスクがあります。記録を狙う場合は、補給は手短に済ませる勇気も必要です。完走狙いであれば、ここでしっかりとエネルギーを補給し、気持ちをリフレッシュさせるのも良い作戦です。

足攣り対策を万全に

激しいアップダウンの繰り返しで、このあたりからふくらはぎや太ももが攣るランナーが急増します。塩分タブレットやマグネシウム入りのジェルを摂取し、こまめに水分補給を行いましょう。登り坂ではアキレス腱を伸ばしすぎないようにベタ足で走り、下り坂では衝撃を逃がすような走りを心がけると、痙攣のリスクを減らすことができます。

【決戦】35km〜フィニッシュ：ラスボスを越えて

いよいよクライマックスです。35km地点には、最後の難関である「ラスボス坂」が待ち構えています。ここさえ越えれば、あとは感動のゴールロードが待っています。

35km地点「最後の急坂」攻略

35km過ぎ、疲労困憊のランナーの前に現れるのが、高低差約20mほどの急な登り坂です。距離はそれほど長くありませんが、ここまでの疲労と相まって、壁のように立ちはだかります。無理に走ろうとせず、「早歩きでもOK」と割り切るのも一つの手です。歩幅を極端に小さくし、前傾姿勢を保って、一歩一歩確実に進めば必ず頂上に着きます。

下り坂を利用してラストスパート

ラスボス坂を登り切れば、37km地点からはゴールに向けてほぼ下り基調になります。苦しかった登りから解放され、重力が味方してくれます。残っている最後の力を振り絞り、沿道の大声援を受けながらペースを上げていきましょう。市街地に戻ってくるにつれて応援の数も増え、アドレナリンが出て痛みを忘れさせてくれるはずです。

陸上競技場へのビクトリーロード

ラスト1kmは平坦な道となり、ゴールの指宿市営陸上競技場が見えてきます。競技場のトラックに入れば、あとはウイニングランです。 8時間という長い制限時間のおかげで、夕方になっても多くの人がゴール地点で待ってくれています。高低差400mの激闘を制した達成感を胸に、最高の笑顔でフィニッシュラインを駆け抜けてください。