5000m15分台目指すための練習メニューとチェックリスト｜効果あるインターバルとLT走構成ガイド

400m通過の早見表やチェックリストを用意し、「やること」と「やらないこと」を明確化して失速要因を削ります。下の要点リストを手元に置き、8〜12週の計画へ落とし込んでください。

• 目標はVDOT/臨界速度から逆算し、現状テストで妥当性を確認する
• 週2ポイント（LT系・VO2系）＋つなぎの質で“走力総量”を作る
• フォーム/ドリル/登坂でエコノミーを底上げし無駄な力を削る
• ピーキング期は量を落としつつ速さの刺激を途切れさせない
• 400m通過と許容ブレ幅を事前に決め、当日は淡々と刻む

目標設定とペース基準の作り方

最初に決めるべきは「どの15分台を狙うか」です。15:59と15:10では必要な代謝特性も練習配分も異なります。ここではVDOTや臨界速度（CV）といった客観指標から、1000m当たりの目標ペースを逆算し、400m通過へ落とし込みます。加えて1500m/3000mテストの結果から換算して、無理のないゾーンを見極めます。

15分台の定義と必要生理指標

15分台はVO2max・LT・エコノミーの三本柱。VO2maxは上限、LTは持久の支え、エコノミーは同一速度での酸素消費低減です。LTペースはだいたい1時間レースの平均速度、CVは約30〜40分レベルでの持続速度目安です。

VDOT・臨界速度からの目標ペース算出

最近の練習やレースからVDOT/CVを推定し、1000mペースを決めます。例えば15:30目標なら3:06/km前後、CVは約3:10/km付近が一般的な基準になります。

現状把握テストと換算（1500m/3000m）

週のどこかで1500mまたは3000mの全力テストを実施し、換算表で5000m見込みを更新。3000mの×1.7〜1.75は簡易目安です。

目標別ペース早見表と通過管理

400mごとの通過設定を先に決めると、当日の配分が安定します。誤差は±1秒/400m以内を基本とし、風や集団の状況で微修正します。

練習配分の原則と疲労コントロール

おおまかな配分は有酸素ボリューム70%・LT20%・VO2/速さ10%が目安。疲労は可逆ですが、慢性化させないラインを守ります。

1. 1500m/3000mの最新結果を用意する
2. VDOT/CVを推定し1000mペースを決める
3. 400m通過と許容ブレ幅（±1秒）を設定
4. 週2ポイントの質・量を逆算して配置
5. 2週ごとに換算値を更新し微調整する

• テストは疲労が抜けた状態で実施
• 向かい風の区間は集団走で省エネ
• カーブは短内側で距離ロスを抑える
• GPSの誤差よりトラックの通過時計を信頼
• 練習は目的別ペースを守る

LT・VO2maxを伸ばすキー練習

15分台では、LTの底上げとVO2maxの刺激が両輪です。LT走で「少しきつい」を長く保つ能力を作り、1000m系インターバルで酸素摂取の上限を引き上げます。つなぎの強度を間違えると疲労が抜けず、逆にポイントの質が落ちます。ここでは再現性の高い設計を示します。

閾値走の設計（連続/分割）

連続20〜30分のLT走は基礎。分割（例: 10分×2/レスト2分）なら心拍を高く保ちつつ負担を管理できます。

1000m系インターバルの最適化

代表例は1000m×5〜6（R=200m jog）。目標が15:30なら1本3:02〜3:06で揃え、ビルドアップは不要、等速を徹底します。

クルーズインターバルの活用

LT付近の1600m×3〜4（R=60〜90秒）は持久の柱。呼吸は荒いが制御可能な域を維持します。

1. 週の前半にLT、後半にVO2を配置
2. レストは短すぎず長すぎず（1000mなら60〜90秒）
3. 最後の1本だけ上げず等速で揃える
4. つなぎjogは会話可能な強度
5. 翌日のボリュームは削らず強度のみ下げる

• 呼吸と接地のリズムを一定に保つ
• ピッチはやや高めで接地時間を短縮
• 暑熱時はペースより心拍/主観で管理
• 路面/風の影響を考え周回/トラックを選ぶ
• トレーニングログは必ず数値と感覚を併記

スピード持久とランニングエコノミー

同じVO2maxでも、エコノミーが良い選手は楽に速く走れます。ドリルやレペでフォームを整え、登坂で筋腱を強くして接地の剛性を高めましょう。ここでの目的は「速さそのもの」より、速さを維持するコストを下げることです。

レペティションとストライド

300〜600mのレペはフォームを崩さずにスピード域を触る練習。R=完全回復で質を担保します。

ドリルとフォーム矯正

スキップ、バウンディング、A/Bドリルで骨盤前傾と接地位置を整える。腕振りは後方へ引く意識で推進力を得ます。

登坂走と筋力/腱の強化

4〜6%の坂で12〜20秒ダッシュ×8〜10。地面反力の使い方を覚え、平地に戻しても伸びを実感できます。

1. ポイント翌日は短いストライドでほぐす
2. ドリルは毎回5〜10分入れる
3. 登坂は週1まで、やり過ぎない
4. 動画で自分のフォームを確認する
5. シューズは用途別に使い分ける

• 腰高を保ち骨盤を前へ運ぶ
• 接地は体の真下を意識
• 呼吸は2拍吸って2拍吐くリズム
• 腕振りは肘角一定で後方へ
• 視線は15〜20m先で安定

週間メニュー設計と期分け

8〜12週の中期計画で、週2ポイント＋αを核に進めます。最初の4週でLTの土台、次の4週でVO2刺激を強め、最後の2週でピーキング。ボリュームは波を作り、回復週を挟んで上げすぎを防ぎます。

8〜12週の全体像とボリューム

週走行距離は体力に応じて調整し、ポイントの質を落とさない範囲で増やします。目安は50〜90km/週。

ピーキング2週の絞り込み

テーパリングは量を20〜40%落とし、速い刺激は維持。流しや短レペで神経系を保ちます。

疲労指標と調整日の入れ方

主観的疲労、安静時心拍、睡眠、脚の張りを記録。指標が悪化したら即座に調整日を入れます。

1. 週の序盤にLT、終盤にVO2を置く
2. 回復週を3〜4週に1度入れる
3. ロングjogは会話可能な強度で
4. ドリル/流しで毎回フォーム確認
5. 睡眠と栄養の赤字を作らない

• ポイント翌日はジョグ＋流しで軽く
• 疲労が抜けない時は本数を削る
• 暑熱時は時間管理へ切替
• シューズのローテーションを固定
• 週末はコース条件に近い環境で実施

レース戦略と当日運び

当日は400mの通過管理が命。スタートの混雑とアドレナリンで最初の400mが速くなりがちですが、+2〜3秒までの余裕を許容し、その後に定速へ戻します。風・集団・コーナーでの微差が累積し、ラスト1000mの余力を左右します。

400mごとの通過目安と配分

目標に応じて72〜76秒のレンジで管理。ラップブレは±1秒以内に抑えます。

風・集団走・コーナリング対策

向かい風は隊列の3〜5番手に位置取り。コーナーは最短距離で走り、膨らみを避けます。

ラスト1000mの意思決定

残り1200mで肩と呼吸を確認し、残り800mから段階的に加速。最後の直線で上体を前に運び切ります。

1. スタート直後は接触回避を優先
2. 風向きに応じて位置取りを調整
3. 周回は最短ラインを死守
4. 毎周回で腕振りと接地を点検
5. 残り800mから肩を下げて前傾を維持

• 時計は通過地点のみで見る
• ラップのズレを焦って帳尻合わせしない
• 給水は少量で喉湿らす程度
• シューズは軽量/反発のバランス型を選択
• 寒暖差に応じてアップ時間を調整

補給・体調管理・怪我予防

速く走るには、練習×栄養×ケアの三位一体が不可欠です。鉄不足や体重管理、睡眠の赤字はすべてパフォーマンス低下につながります。レース前の補給は軽く、消化に良い炭水化物中心で、直前の水分は取りすぎに注意。痛みの芽は早期に摘みます。

レース前〜直前の補給戦略

前日は糖質中心に補給し、当日は2〜3時間前に軽食、30〜45分前にジェル少量が目安。

体重/鉄/ビタミンDとコンディション

体重は急に落とさず、月0.5〜1.0kgの緩やかな変化で。鉄・ビタミンDは血液検査で不足を確認します。

足底/膝/ハムのケアと強化

足底・膝周り・ハムは傷みやすい部位。エクセンントリック系の補強と可動域の確保が鍵です。

1. 前日は消化に良い主食を中心にする
2. 当日朝は固形を食べ過ぎない
3. アップ後は冷えないよう保温
4. 痛みが出たら練習の質を落として様子を見る
5. 月1回はフォーム動画を撮って確認

• ジェルは銘柄を事前に試す
• シューズの寿命を管理する
• ストレッチは反動を使わない
• 冷却/温熱を使い分ける
• 練習ログに睡眠/体重も併記する

まとめ

5000mで15分台を安定して出すには、科学的な目標設定、週内の緻密な配置、そして当日の配分が必要です。VDOT/CVから目標ペースを決め、400m通過を事前に固定。週2ポイント（LT/VO2）とドリル/登坂でエコノミーを磨き、ピーキング期は量を落として速さの刺激だけを残します。補給・体調・怪我予防はすべて結果に直結します。

ここまでの表とチェックリストをそのまま運用すれば、失速の確率は大きく下がり、再現性のある自己ベスト更新に近づきます。今日の練習から、等速と目的ペースの厳守を合言葉に進めていきましょう。