5キロ平均タイム高校生基準ガイド｜男女別・部活別の目安と伸ばす練習法解説

平均タイム

裾野の広い集団の中央値付近の感覚的目安。学年・性別・部活で幅が出る。

巡航ペース

5キロ全体を通して無理なく維持できる速度。心拍ゾーン2.5〜3.5目安。

ビルドアップ

前半抑え後半に徐々に上げる配分。高校生は後半粘りが付きやすい。

高校生の5キロ平均タイムの目安（男女別・部活別・学年差）

ここでは一般生と陸上部で目安レンジを分け、さらに男女・学年要素を加味して立ち位置を把握します。学校環境やコース条件、季節要因でも変動するため、あくまで「現在地を測るためのレンジ」として使い、個人差を前提に比較しすぎないことが大切です。

男子一般生の目安レンジと走力の特徴

運動部以外の男子では、27〜33分に集まりやすく、体育や自主練で走る層は25分台が見えます。巡航心拍が高くなりがちなので、呼吸のリズム化とフォームの省エネ化が伸び代です。前半オーバーで失速しやすい人は、最初の1kmを目標ペース+5〜10秒で入ると安定します。

男子陸上部の目安レンジと練習量の相関

持久系を中心とする部員は18〜22分が現実的レンジ。短距離主体や兼部だと21〜25分に広がります。週走行距離・閾値走の頻度・筋力補強のバランスが記録差の主因で、特にLT付近での巡航耐性が20分切りの鍵です。

女子一般生の目安レンジと定着しやすいペース

女子の非持久系中心層は30〜36分に多く、普段から軽いジョグをする層で28分台が見えてきます。ピッチ先行で脚に負担を感じる場合は、接地時間を短く保ちながら歩幅をほんの少しだけ伸ばすと呼吸が整いやすくなります。

女子陸上部の目安レンジと記録更新の壁

持久系の女子は20〜24分がボリューム。24分の壁を越えるには、週1の閾値走＋短めのインターバル（例：400m×8）で巡航スピードを底上げし、疲労を持ち越さない回復デーの設計が有効です。

学年別に伸びやすい時期と停滞期の傾向

高1は基礎持久とフォームの習得期、高2は最も伸びやすい時期、高3は体力維持と質の高い練習に寄せる期です。学業・気候・大会スケジュールの影響を受けるため、年間で「積む期→固める期→競る期」を回すと安定しやすいでしょう。

• 季節補正：夏季は+1〜2%の余裕を見込む
• コース補正：登り多めは+10〜30秒/5km
• シューズ補正：厚底反発は序盤の突っ込みに注意
• 体調補正：睡眠不足時は巡航心拍が上がりやすい
• 学年補正：高2で強度を上げすぎず継続性を優先

記録に影響する体力指標とフォーム要素

単純に距離を踏むだけでは5キロの巡航スピードは頭打ちになります。ここではVO2max・乳酸閾値（LT）・心拍ゾーン、そしてピッチとストライドの整合性という3軸で、効率よく「平均タイムを押し下げる」方法を解説します。

VO2maxと乳酸閾値が左右する巡航スピード

VO2maxは上限、LTは「苦しくない速さ」の土台です。高校生ではVO2max改善の伸びが得やすく、2〜3分の高強度インターバル（RPE8〜9）と20分前後のLT走（RPE7）を週に分散させると、巡航ペースが早期に安定します。

心拍ゾーン管理とペース感覚の合わせ方

心拍ゾーン3でのジョグと、ゾーン4手前でのテンポ走が5キロの土台。呼吸数と足音のリズムで主観的指標を併用すると、時計がなくてもペースのブレが小さくなります。

ピッチとストライドの最適化と接地時間

ピッチ（歩数）を土台に、接地時間を短くしながらストライドを「少しだけ」広げるのが高校生には有効です。腰高の姿勢と軽い前傾、腕振りの終点をおへそ前に収めるだけで、上下動が減り酸素コストが下がります。

1. 週1回LT走で巡航の「楽さ」を作る
2. 週1回短めのインターバルで上限を広げる
3. 残りはゾーン2〜3のジョグで回復と土台づくり
4. ドリルで接地の質を高める（スキップ・流し）
5. 疲労兆候が出たら即日ダウンに切り替える

ヒント：テンポ走の最後1kmだけ僅かに上げる「プログレ」は自信を作り、レースの後半型配分に直結します。

練習環境と部活動の取り組み方

同じ走力でも、時間割・グラウンド・顧問の方針で練習の質は変わります。限られた条件の中で成果を最大化するには、週走行距離と強度の「割り振り」を見直し、補強と回復のセットで体調を安定させることが重要です。

週走行距離と時間配分の作り方

持久系部員の標準は40〜70km/週、一般生なら15〜35km/週。試験期間や行事は強度を落とすかわりに体幹補強を増やすなど、総負荷を一定に保つ発想が有効です。

スピード練習と持久走の比率の決め方

ピーク期は「持久6：スピード4」、基礎期は「持久8：スピード2」を目安に。短距離主体でも、流しや短い坂ダッシュで神経系のキレを維持すると、5キロのピッチ安定に効きます。

補強トレと回復ルーティンで故障を防ぐ

片脚スクワット・ヒップヒンジ・カーフレイズの3本柱に、足趾グリップと腸腰筋の可動域ドリルを加えるとフォームの再現性が高まります。睡眠は7.5時間以上を目安に確保しましょう。

• 試験週は距離−30%、強度−40%を目安に調整
• 雨天はドリル＋補強＋短時間テンポで代替
• 遠征翌日はゾーン2ジョグ40分＋補助栄養
• 脚の張りは無理せず休む勇気が最短距離
• 週1オフの心理的リセットを習慣化

目標別ペースと換算表（30分・25分・20分）

具体的な目標が決まると、日々のジョグやテンポ走の「適切な速さ」も決まります。ここでは30分・25分・20分の3レンジを軸に、1kmラップと他距離の目安を示し、レース当日の配分を具体化します。

1kmラップの組み立てと前半後半の配分

高校生は後半に粘りが効きやすいため、前半+5〜10秒のネガティブスプリットを基本に。1km目は渋滞回避のために無理をしすぎないことが後半の伸びに繋がります。

他距離へのタイム換算と目安設定

5キロと3キロ・10キロの相関は強いため、練習での3キロ計測を定期的に実施すると短時間で状態を把握できます。10キロは5キロ×2に+3〜6%を足すと概算の目安になります。

レース当日の戦略と補給ウェア選択

朝の体温・起床後の水分・シューズの締め具合をルーティン化し、流し×3〜4で神経系を起こしてからスタートへ。汗冷え対策のレイヤリングも記録の安定に直結します。

1. スタート30〜40分前に軽い糖質補給
2. アップはジョグ10分＋流し×4
3. 1km目は目標+5〜10秒で流れに乗る
4. 2〜4kmは呼吸と接地リズムに集中
5. 残り1kmで腕振りを少しだけ強調

天候・路面・風の影響は無視できません。強風向かいの日は序盤に無理をせず、遮蔽物や集団を活用して脚を守りましょう。

12週間トレーニング計画（初級・中級・上級）

ここでは基礎→強化→ピークの3ブロック（各4週）で、初級・中級・上級の到達目標に合わせたサンプルを示します。週あたりの負荷は学業や大会に合わせて上下させ、疲労兆候が出たら即調整が鉄則です。

初級：完走安定から記録更新の基礎

週3〜4日、ジョグ主体で土台を作り、4週目ごとに回復週を設定。LT走は短めに導入し、故障予防の補強を毎回行います。

中級：25分切りに向けた強化ブロック

週5日前後を想定。LT走を20分へ、インターバルは800mを組み合わせて心肺上限を広げます。週末は75〜90分のロングで疲労耐性を作ります。

• 火：LT走20分＋流し×4
• 木：400m×8〜10（RPE8）
• 土：ロング75〜90分＋補強
• 回復：Z2ジョグ40分×2
• 月1で3kmTTで現状確認

上級：20分切りを狙うピーキング

閾値強度は維持しつつ、レース3週前からボリュームを20〜30%落として質を維持。最後の10日は刺激入れ中心で疲労抜きを優先します。

1. 週1：テンポ走20〜25分（LT±）
2. 週1：800m×6〜8 or 1km×4
3. 週1：ロング70分（Z2）
4. 補強：ヒップヒンジ・片脚スクワット・カーフ
5. 直前：流し×3〜4で神経系を活性

ピーク期は睡眠と栄養が最優先。鉄・ビタミンDの不足は走力に直結します。

よくある失敗と安全管理

記録は健康の上に成り立ちます。最後に、オーバーペース・栄養睡眠・ギア選びの3点から、安全に継続するための「落とし穴と回避策」をまとめます。

オーバーペースと貧血・故障の予防

練習の強度が高すぎると、鉄不足由来の倦怠感やシンスプリントを招きます。週の中で「強・中・弱」の波を作り、違和感が出たら即座にペースダウンと休養を選択します。

栄養・睡眠・体重管理の実践ポイント

走る量が増えると体重は自然に動きますが、急激な減量は逆効果。毎食の主食・たんぱく・野菜と、就寝前のリラックスルーティンで回復を底上げしましょう。

シューズ選びとフォーム改善のチェック

厚底反発モデルは脚を守る一方で突っ込みやすい側面も。普段のジョグは安定型、ポイント練は反発型と使い分けるとフォームの再現性が高まります。

• 痛みが出たら2日休む勇気を持つ
• 朝の安静時心拍が高い日は強度を下げる
• 週1でフォーム動画を撮影し客観視
• 鉄・カルシウム・ビタミンDの不足に注意
• レース用シューズは2〜3回は慣らしておく

チェック：「昨日よりわずかに楽」な負荷で積むことが、結局は最短距離です。

まとめ

高校生の5キロは、性別・部活・学年で「平均」の姿が大きく変わります。男子一般は27〜33分、女子一般は30〜36分、持久系の部員は男子18〜22分・女子20〜24分が現実的レンジでした。記録を押し下げる主因はVO2maxとLT、そしてピッチとストライドの最適化です。

週の設計は基礎期とピーク期で比率を切り替え、LT走と短いインターバルを要に据えましょう。目標別ペース表は配分の指針となり、12週間計画は「積む→強化→仕上げ」の流れで安全にピークを作れます。最後に、オーバーペースや栄養不足は遠回りの最たるもの。今日の一歩を明日も続けられる強度で積み上げていけば、平均タイムの更新は十分に現実的です。