マラソンの生理と向き合う準備｜症状別に安心して走って完走する

マラソンの生理周期で変わる体調を知る

まずは「自分の周期のリズム」を大づかみに理解することが出発点です。月経期、卵胞期、排卵期、黄体期はそれぞれ体温やむくみ、集中のしやすさなどが少しずつ異なります。すべての人に同じ傾向が当てはまるわけではありませんが、自分にだけの揺れ方を知ると、練習計画と疲労管理がぐっと立てやすくなります。

周期ごとのざっくり傾向を押さえる

月経期はエネルギー感が落ちやすく、体温も低めになりがちです。やさしいジョグやドリルに留め、フォームをほどく感覚で終えると回復が進みます。卵胞期は少しずつ調子が上がり、スピード刺激の受け入れやすさが増す人がいます。排卵期は個人差がもっとも強く、違和感がある日は強度を落とすと安全です。黄体期後半はむくみや眠気、PMSの影響が出やすく、テンポ走を短めの反復に切るなど微調整が役立ちます。

体温と発汗の変化に気づく

黄体期はわずかに体温が高く、発汗もしやすい傾向が見られます。給水間隔を短くし、ナトリウムを含むドリンクを少量ずつこまめにとるだけで走り心地が変わります。逆に月経期は冷えを感じやすい人が多いので、走り出しを長めのウォームアップにあて、ウインドシェルを着脱しながら体感温度を整えましょう。

強度の置き方をなめらかにする

「予定メニューを完遂」ではなく、「その日の主目的を満たす」が基本です。VO2刺激の日でも、体調が重いなら本数を減らしてフォーム優先に切り替えます。ジョグ日は距離ではなく時間を基準にすると、無理なく積み上がります。

症状の記録で再現性を高める

日付、周期の位置、睡眠、痛みやむくみ、体感強度、走行内容を簡単にメモします。3か月ほど続けると、勝ちパターンと避けたい組み合わせが見えてきます。うまくいった補給や装備も一緒に残すと、次のレース準備が楽になります。

PMSとPMDDを区別して考える

気分の落ち込みや集中のしにくさが強く、生活に支障が出る場合はPMDDの可能性もあります。練習メニューの調整だけでなく、専門家に相談して支援を受けると、走ること自体が楽になります。周囲と共有する一言メモ（例：「黄体期後半はペース目標なし」）も有効です。

症状別の走り方とセルフケアを具体化する

「痛いから走らない」だけでなく、痛みのタイプやだるさの質によって、取るべき手当は変わります。ここでは頻度の高い症状を取り上げ、今日の練習をどう変えるか、どのような補給や装備が助けになるかを整理します。

腹痛や骨盤周りの重さに合わせる

腹部〜骨盤の重さが強い日は、ストライドを無理に広げず、接地を静かにするフォームに切り替えます。アップを普段より長めに取り、骨盤周囲のダイナミックストレッチを行うと可動が出やすくなります。冷えを感じる場合は腹部の保温を優先し、ペースではなく時間で終える判断が安全です。

頭痛・めまい・だるさへの配慮

頭痛やふらつきがある日は屋内トレッドミルや周回コースに変更し、離脱しやすい環境を選ぶと安心です。カフェインは効く人もいますが、空腹状態での摂取は気持ち悪さにつながることがあります。薄めのスポーツドリンクをこまめに取り、短いレストを挟むインターバルに置き換えると負担が軽くなります。

気分の波と集中のしにくさ

目標ペースの数字を見ると気持ちが沈む日は、RPE（主観的運動強度）で管理します。仲間と会話できる程度を維持し、終盤に60秒だけフォーム集中の「小さなスパート」を入れると満足感が残ります。達成感の源を「完遂」ではなく「工夫」に置くと、次の練習に良いリズムがつながります。

栄養と鉄のマネジメントで走りを支える

長く走る力の土台は、エネルギーの充足と鉄の確保です。月経期は鉄の需要や消耗の体感が増しやすく、黄体期は体水分の揺れで重さを感じることがあります。ここでは日々の食事と補食、給水の工夫を整理します。

鉄とフェリチンの考え方

鉄は酸素運搬に関わるミネラルで、不足すると息切れや持久力の低下につながります。フェリチンは体内の鉄の貯蔵量の目安で、疲れやすさが続く場合は医療機関で評価し、必要に応じて食事やサプリ、治療の方針を相談します。赤身肉、レバー、あさり、豆、ほうれん草などを主食と合わせて取り入れ、ビタミンCを一緒に摂ると吸収の助けになります。

エネルギー不足とRED-Sを避ける

摂取エネルギーが不足した状態が続くと、月経不順や疲労蓄積、けがのリスクが上がります。練習量に対して食事が足りているかを定期的に見直し、特に朝食と練習前後の補食を欠かさないようにすると安定します。体重や体脂肪を急に落とす計画は、パフォーマンスの土台を揺らしやすいので避けるのが無難です。

水分と塩分の組み立て

発汗が増える時期は、ナトリウムを含む飲料を少量ずつこまめに取るのが楽です。汗で塩の白い跡が目立つ人は、長めの練習で薄めの電解質ドリンクや塩タブレットを試すと、後半のだるさを防げることがあります。冷たいものの一気飲みはお腹の違和感を招くので、体感に合わせて温度と量を調整しましょう。

レース当日の準備と装備をテンプレ化する

当日を楽にするコツは、動線の固定化と装備の事前検証です。トイレの場所や荷物預けの順番、補給・給水の位置、スタート整列の時間など、迷う要素を減らせば心身の負担が軽くなります。

生理用品とウェアの選び方

タンポン、月経カップ、吸水ショーツなどは、必ず練習で試してから本番に使います。擦れやにおい、交換のしやすさは人によって違うため、自分のコースとペースで確かめるのが近道です。短い周回で装着→走行→付け直しの手順を試すと、当日の不安が減ります。

スタート前の動線を固める

会場到着から整列までの時間割を紙に書き、トイレ・荷物預け・アップ・整列の順を決めます。会場マップにトイレ位置を書き込み、混雑の少ない導線を一つ用意しておくと安心です。アップは長めに歩いて体温を上げ、短い流しを2〜3本で切り上げます。

走行中とフィニッシュ後

給水所では焦らず、少量を複数回に分けて飲みます。万一の漏れや擦れに備え、ワセリンや小さなポケットティッシュを携帯すると落ち着いて対処できます。フィニッシュ後は体が冷えやすいので、保温と補食を先に行い、着替えの順を決めておくとスムーズです。

ホルモン療法や低用量ピルの選択肢を理解する

月経痛や出血量の多さで走ること自体が難しい人には、低用量ピルや他の治療が有効な場合があります。自己判断ではなく医療者と相談し、目的や副作用、ドーピング規程の確認を含めて方針を決めると安心です。

期待できるメリット

周期や出血量のコントロール、痛みの軽減などが期待できます。レース日程に合わせて周期を調整する方法もありますが、開始直後は体の反応が安定しない場合があるため、重要レースの直前に始めるのではなく余裕を持って試すのが無難です。

注意したいポイント

吐き気、頭痛、気分の変化などの副作用が出ることがあり、既往歴や喫煙などのリスクによっては適さない場合があります。また、サプリや薬との相互作用もあるため、普段使っているものを含めて医療者に伝えると安全です。

始める前に決めておくこと

目的（痛みの軽減、周期調整など）をはっきりさせ、レース計画と練習のピーク期に合わせてスケジュールを引きます。初期の反応を評価するため、最初の2〜3か月は練習日誌に症状と走行内容を詳しく残しておくと判断がしやすくなります。

装備・衛生・肌トラブルを先回りで防ぐ

小さな不快感の積み重ねが走り心地を大きく左右します。吸湿速乾のボトムス、擦れやすい箇所へのワセリン、肌に合う洗浄と保湿など、触感の整備は効果が出やすい領域です。

ウェアとフィット感

骨盤周りを締め付けすぎないボトムスを選び、縫い目やタグの位置を確認します。ライナーや吸水ショーツは、汗をかいた状態での肌当たりも含めて実走でチェックします。擦れやすい内もも、腰周り、アンダーバストにはワセリンを薄く塗っておくと安心です。

衛生とスキンケア

大会前後は汗と摩擦が増えるため、刺激の少ないボディソープで洗い、ぬるめのシャワーで流します。保湿剤はさらっとしたジェル系を薄く広げ、衣服と肌が擦れる箇所は特に丁寧に。香りの強い製品は気持ち悪さの引き金になる人もいるため、事前に相性を確認しましょう。

持ち物と段取り

替えのボトムス、袋、ティッシュ、小分けのワセリンは重宝します。レースではスタート前のトイレの混雑を見越し、早めに並ぶか、混みにくい場所を事前にチェックしておきます。手荷物の詰め方は「上から取り出す順」にして、迷いを減らしましょう。

記録とコミュニケーションで不安を小さくする

調子の良し悪しは必ず波を持ちます。波を「見える化」し、周囲と共有できるメモを持つと、練習やレースの調整がしやすくなります。数字に縛られすぎず、うまくいった工夫の記録を集めることが自信につながります。

何をどのくらい書くか

日付、周期の位置、睡眠、痛みスコア（0–10）、走行時間・強度、補給、装備、気分を一言で。週に一度、良かった点を3つ書くだけでも前向きな視点が育ちます。アプリでも紙でも、続けやすい方法を選びましょう。

共有の仕方を決めておく

コーチや練習仲間とは、「黄体期後半はタイム目標なし」「月経初日は距離半分」など、ルールの一文で共有します。言い出しにくさを減らすため、事前にテンプレを作っておくと負担が小さくなります。

メンタルの波への対処

低調な日は、「完遂」ではなく「工夫」の達成感を拾います。気持ちが沈むときは、呼吸と接地の音に注意を向ける、自然の多いコースを選ぶ、好きな音楽のテンポでウォーク&ランにするなど、体験の質を整える工夫が助けになります。

まとめ

生理の時期に走ることは、体調と気持ちの揺れに合わせて工夫すれば、十分に続けられます。周期の特徴を知り、症状別にメニューを微調整し、鉄や水分の補給を意識して、装備と動線を前もって試すだけでも不安は小さくなります。
薬や医療の選択肢は自己判断に頼らず専門家と相談し、記録と共有で再現性を高めましょう。大切なのは「完璧にこなす」より「体にやさしい工夫を積み重ねる」ことです。今日の一歩が、次のレースでの安心へつながります。