フルマラソンペース表で、目標タイムから1kmのキロペースと5kmごとの通過タイム、補給やアラート設定の目安まで一括で確認できます。コースの高低差や気温を加味した現実的な配分で、最後まで落ちない走りを設計しましょう。
- サブ3〜サブ6の目安ペースを網羅
- 4:00〜7:00/kmの換算タイム
- 5km刻みの通過タイム目安
- スタートロス対策と補正の考え方
フルマラソンのペース表とは（見方・使い方）
「フルマラソンペース表」は、目標タイムから平均キロ（1kmあたりの所要時間）や5kmごとの通過タイムを即座に引ける早見表です。練習の再現ラップづくりからレース当日の配分、補給タイミング設計まで一貫して活用できます。数値を“走りの意思決定”に直結させることで、後半の失速リスクを体系的に下げ、自己ベストや完走の確度を高めます。
基本式と読み方
- 基本式：
フルタイム = キロペース（秒） × 42.195／キロペース = 目標秒 ÷ 42.195 - 平均キロ：1kmを何分何秒で走るかの目安。例：5:41/km ≒ 4時間
- 通過タイム：5km・10km・ハーフなどの累積タイム。配分のズレを早期発見できる指標。
- ネット／グロス：ネットは計測マット通過〜ゴール、グロスは号砲〜ゴール。目標がグロスならスタートロスを織り込む。
| 例 | 入力 | 計算 | 結果 |
|---|---|---|---|
| キロペースからフル換算 | 5:30/km | 330秒 × 42.195 | 3:52:04 |
| 目標タイムからキロ | 4:00:00 | 14,400秒 ÷ 42.195 | 5:41/km |
活用ステップ（練習〜当日）
- 目標設定：最近の10km/ハーフ記録や体調を基に、現実的なゴールタイム（範囲）を決める。
- 配分選択：イーブン／ややネガティブ寄り（後半をわずかに速く）を基本に、コース条件で補正。
- ラップ設計：5kmごとの通過目安と補給タイミング（30〜45分ごと）をペース表に書き込む。
- 当日運用：GPSの誤差を想定し、距離標識を優先。誤差が累積したら5km単位で微調整。
ポイント：序盤の体感が「余裕あり」でも＋3〜5秒/kmの貯金にとどめる。大きな前半貯金は、後半の“借金”になりやすい。
目標タイム別ペース表（サブ3〜サブ6）
代表的な目標（サブ3／サブ3.5／サブ4／サブ5／サブ6）の平均キロとハーフ通過の目安です。イーブン配分の基準として使い、気温や高低差、混雑に応じて±数秒を柔軟に調整しましょう。
平均キロと通過の基準
| 目標 | 目標タイム | 平均キロ | ハーフ通過（目安） |
|---|---|---|---|
| サブ3 | 2:59:59 | 4:16/km | 1:29:59 |
| サブ3.5 | 3:29:59 | 4:59/km | 1:44:59 |
| サブ4 | 3:59:59 | 5:41/km | 1:59:59 |
| サブ5 | 4:59:59 | 7:07/km | 2:29:59 |
| サブ6 | 5:59:59 | 8:32/km | 2:59:59 |
配分の作り方（イーブン／ネガティブ）
- イーブン：呼吸とフォームが安定しやすく、給水・補給の計画も立てやすい。
- ネガティブ1〜2%：後半をわずかに速く。例（3:30:00）：1:46:03 → 1:43:57（1%）、1:47:06 → 1:42:54（2%）。
- ポジティブ回避：前半の貯金を作りすぎない（目安＋3〜5秒/kmまで）。
現実的な注意点
- スタート混雑
- 前半の1〜2kmで無理に抜かない。後半で十分に取り返せる。
- 下りの使い方
- ピッチ優先で“ちょい速”に。ブレーキ走法やストライド暴発は脚を削る。
- 補給の先手
- お腹が空く前・喉が渇く前に、時間で摂る。30〜45分ごとが目安。
キロペース別早見表（4:00〜7:00/km）
練習やレースでよく使うレンジ（4:00〜7:00/km）のフル・ハーフ・10km・5km換算です。今日の体感ペースからフル換算の“現実ライン”を素早く見積もれます。
ペース→距離別換算
| 1kmペース | フル（42.195km） | ハーフ | 10km | 5km |
|---|---|---|---|---|
| 4:00/km | 2:48:47 | 1:24:23 | 0:40:00 | 0:20:00 |
| 4:10/km | 2:55:49 | 1:27:54 | 0:41:40 | 0:20:50 |
| 4:20/km | 3:02:51 | 1:31:25 | 0:43:20 | 0:21:40 |
| 4:30/km | 3:09:53 | 1:34:56 | 0:45:00 | 0:22:30 |
| 4:40/km | 3:16:55 | 1:38:27 | 0:46:40 | 0:23:20 |
| 4:50/km | 3:23:57 | 1:41:58 | 0:48:20 | 0:24:10 |
| 5:00/km | 3:30:59 | 1:45:30 | 0:50:00 | 0:25:00 |
| 5:10/km | 3:38:01 | 1:49:01 | 0:51:40 | 0:25:50 |
| 5:20/km | 3:45:03 | 1:52:32 | 0:53:20 | 0:26:40 |
| 5:30/km | 3:52:04 | 1:56:03 | 0:55:00 | 0:27:30 |
| 5:40/km | 3:59:06 | 1:59:35 | 0:56:40 | 0:28:20 |
| 5:50/km | 4:06:08 | 2:03:06 | 0:58:20 | 0:29:10 |
| 6:00/km | 4:13:10 | 2:06:37 | 1:00:00 | 0:30:00 |
| 6:10/km | 4:20:12 | 2:10:08 | 1:01:40 | 0:30:50 |
| 6:20/km | 4:27:14 | 2:13:39 | 1:03:20 | 0:31:40 |
| 6:30/km | 4:34:16 | 2:17:10 | 1:05:00 | 0:32:30 |
| 6:40/km | 4:41:18 | 2:20:39 | 1:06:40 | 0:33:20 |
| 6:50/km | 4:48:20 | 2:24:10 | 1:08:20 | 0:34:10 |
| 7:00/km | 4:55:22 | 2:27:41 | 1:10:00 | 0:35:00 |
使い方：今日のLT走が4:40/kmなら→フル換算は3:16:55。ここから気象・コース・練習量を加味して“攻める／守る”を決める。
通過タイム目安表（5km刻み）
レース当日は5kmのブロックで配分を管理すると、誤差が累積しにくく、補給・給水も合わせやすくなります。代表目標（3:30／4:00／5:00）のイーブン目安を掲載します。
3時間30分狙い（平均 4:59/km）
| 距離 | 通過 | 距離 | 通過 |
|---|---|---|---|
| 5km | 0:24:53 | 25km | 2:04:25 |
| 10km | 0:49:46 | 30km | 2:29:18 |
| 15km | 1:14:39 | 35km | 2:54:11 |
| 20km | 1:39:32 | 40km | 3:19:05 |
| ハーフ | 1:45:00 | 42.195km | 3:30:00 |
4時間狙い（平均 5:41/km）
| 距離 | 通過 | 距離 | 通過 |
|---|---|---|---|
| 5km | 0:28:26 | 25km | 2:22:12 |
| 10km | 0:56:53 | 30km | 2:50:38 |
| 15km | 1:25:19 | 35km | 3:19:05 |
| 20km | 1:53:45 | 40km | 3:47:31 |
| ハーフ | 2:00:00 | 42.195km | 4:00:00 |
5時間狙い（平均 7:07/km）
| 距離 | 通過 | 距離 | 通過 |
|---|---|---|---|
| 5km | 0:35:33 | 25km | 2:57:45 |
| 10km | 1:11:06 | 30km | 3:33:18 |
| 15km | 1:46:39 | 35km | 4:08:51 |
| 20km | 2:22:12 | 40km | 4:44:24 |
| ハーフ | 2:30:00 | 42.195km | 5:00:00 |
スタートロスの扱い（グロス目標の場合）
| 目標 | スタートロス | 必要平均キロ（概算） | 備考 |
|---|---|---|---|
| 4時間 | 0:00 | 5:41/km | 基準 |
| 4時間 | 0:30 | 5:41/km | 実質は約0.7秒/km速め |
| 4時間 | 1:00 | 5:40/km | 約1.4秒/km速め |
| 4時間 | 1:30 | 5:39/km | 約2.1秒/km速め |
- ネット重視ならロスは無視でOK。
- グロス重視時のみ、5kmごとに数秒の微調整で取り返す（早掛け禁止）。
コース・気象条件に応じたペース補正
同じ「平均キロ」でも、気温・湿度・風・高低差・路面で体感負荷は変化します。以下は経験則にもとづく“目安幅”です。個人差を踏まえ、安全側に補正するのが鉄則です。
気象・地形による秒/kmの目安補正
| 条件 | 状況 | 推奨補正（目安） | 運用ヒント |
|---|---|---|---|
| 気温 | 15〜20℃ | ±0〜+3秒/km | 体感で微調整。直射日光なら+数秒。 |
| 気温 | 20〜25℃ | +6〜+12秒/km | 給水を早め、塩分も計画的に。 |
| 気温 | 25〜30℃ | +12〜+25秒/km | 後半勝負を捨て、完走最優先。 |
| 向かい風 | 3〜5m/s | +5〜+15秒/km | 集団の後方で風避け。フォームを小さく。 |
| 上り | 累積↑100m超 | +5〜+20秒/km | 心拍管理。ピッチ優先。 |
| 下り | 累積↓100m超 | −3〜−8秒/km | 脚を残す。踵ブレーキ厳禁。 |
| 路面 | 荒れ／未舗装 | +3〜+10秒/km | 接地時間を短く、上体リラックス。 |
配分シナリオ例（起伏・風を前提に）
- 前半向かい風→後半追い風：前半は心拍一定で我慢、後半で自然にネガティブ。
- 前半下り→後半上り：前半で＋3〜5秒/kmの小さな貯金。上りは歩幅を詰めて維持。
- 往復コース：復路の風向き・日差しを優先。前半は補給の先手を打つ。
経験則：悪条件では「キロ数秒の守り」を徹底。完走（安全）＞自己ベスト（攻め）。
レース当日の実践テクニック
良いペース表も、当日の運用次第で価値が変わります。ウォッチ設定、給水・補給、トラブル対処まで“迷わない仕組み”を整えておきましょう。
GPSウォッチ設定（おすすめ）
| 項目 | 設定 | 狙い |
|---|---|---|
| 自動ラップ | 1km（＋手動スプリット併用） | 距離標識でズレ補正しやすい。 |
| 表示項目 | ラップペース／平均ペース／距離／心拍 | 瞬間値に振り回されない。 |
| アラート | 上限心拍／下限ペース | 序盤の暴走・後半の失速を抑制。 |
| オートポーズ | OFF | 給水所での計測停止を防ぐ。 |
補給・給水のタイミング設計
- 補給食：40分・80分・120分・160分（必要に応じて）を基準に、前倒し気味で。
- 給水：全エイドを“触る”。一口でもOK。暑い日はスポドリ優先。
- 塩分：60〜90分ごとに少量。手汗の味（しょっぱさ）も指標。
よくある失敗と回避策
| 失敗例 | 原因 | 回避策 |
|---|---|---|
| 序盤のオーバーペース | 集団・高揚感 | 心拍上限アラート／5kmまで“−3秒ルール” |
| 中盤の補給忘れ | 判断遅れ | 腕に補給時刻を書き、時計で通知 |
| GPS距離ズレ | 建物・コース形状 | 標識基準で判断、5kmごとに帳尻調整 |
| 後半の脚つり | 脱水・ミネラル不足 | スポドリ＋水の二刀流、塩分を忘れない |
最後のひと押し：37〜38km地点で“フォームの原点”に戻る。背筋・腕振り・接地を丁寧に。
まとめ
フルマラソンペース表は、目標タイムに対し「現実的に維持できる配分」を数値で可視化し、失速リスクを抑えるための判断軸になります。気温・風・混雑でのロスを想定し、イーブン〜ややネガティブ寄りで設計、当日はGPSずれを見越した安全マージンで管理しましょう。
- 気象・高低差に応じて±数秒/kmを調整
- 5kmごとに補給・体感をチェック
- ウォッチの自動ラップと手動スプリットを併用
