5キロマラソン平均タイム【全年齢・性別対応】中央値と分布｜25分切りまでの練習段階的プランまで紹介

平均タイム

完走者全体の傾向を示す一般的な目安。中央値や層別分布も併用して読む。

ペース

1kmあたりの所要時間（分/km）。ペース×距離＝予測タイムの基本式で用いる。

ネガティブスプリット

後半を前半より速く走る配分。失速を防ぎやすい。

• 自分の位置づけ（初心者・一般・上級）を層別の目安から把握
• タイム別ペース表とラップ計算で「目標＝行動」に変換
• 30分切り・25分切りなど段階別の練習計画とよくある失敗の回避策

5キロマラソンの平均タイム目安

平均値だけを見ると実態より速く（または遅く）感じることがあります。層別（初心者〜上級）や性別・年代、さらに「大会本番」と「単独走（練習）」の違いまで含めて読むのが精度を高めるコツです。以下は一般的に観察される目安で、コンディションやコースプロファイル（起伏・路面・気温・混雑）で上下します。

初心者の目安

初完走の多くは30〜40分レンジ。ジョギング中心の準備でも、呼吸が乱れない強度管理と2〜3回の実戦ペース走で安定しやすくなります。

一般ランナーの中央値

継続的に走っている層の中央値は25〜32分。週2〜3回のランと週1回のテンポ走・ビルドアップが目安です。

男女別の傾向

同一トレーニング量でも一般に男性が速く出やすい一方、女性は配分が安定し失速が少ない傾向。練習の耐久成分を厚めにすると男女ともに後半の落ち幅が抑えられます。

年代別の差

20〜40代は伸びやすい時期。50代以降は回復を重視すれば引き続き更新可能です。可動域と筋力（特に下肢伸展・股関節）の維持が鍵になります。

レースと練習の違い

大会本番は集団・給水・計測環境で練習より速く出やすい（+1〜2%）反面、オーバーペースのリスクも上がります。

Q. 練習の自己ベストは本番でどれくらい短縮できる？
A. コースと気象が良ければ1〜2%短縮は十分現実的です。

Q. 平均より遅いとき何から直す？
A. ペース一定化と呼吸管理、次に筋持久（ゆるビルドアップ）を優先します。

ペース早見とラップ計算

「目標タイム→1kmのペース→1kmごとの通過目安」に落とすと当日の判断が単純になります。時計の表示は“ラップ優先”。序盤は心拍・主観強度を抑え、後半で余力を使うのが鉄則です。

kmごとの通過目安

例として30分完走（6:00/km）の通過目安は 1km=6:00、2km=12:00、3km=18:00、4km=24:00、5km=30:00。ネガティブを狙うなら前半−5〜10秒/kmで。

タイム別ペース表

以下は代表タイムの目安。呼吸や心拍と照合し、坂や風で±5〜15秒の調整を加えます。

ネガティブスプリットの基準

前半控えめ・中盤維持・終盤上げの3段配分がシンプル。余力が残る走り出しは成功のサインです。

1. 目標タイムを決める（例：30:00）
2. 1kmペースを算出（30分÷5km＝6:00/km）
3. 1kmごとの通過タイムを作る（6:00→12:00→…）
4. 前半−5〜10秒/kmの範囲で抑える計画を設定
5. 坂・風向き・給水位置で微調整幅を決めておく

注意：スタート直後の−15秒/km以上の突っ込みは、後半の+30〜60秒の失速に直結します。最初の1kmは“少し遅い”でちょうど良い。

目標別トレーニング計画

同じ5kmでも“完走を安定化したい人”と“25分を切りたい人”では刺激の配合が異なります。週当たりの走行回数・強度・回復の3点を揃え、4週間単位で微調整すると伸びが安定します。

35分完走の作り方

会話可能ペース主体でOK。週2回のジョグ（30〜40分）＋週1回のビルドアップ（最終1kmだけ目標ペース付近）が基本です。

30分切りの壁を越える

6:00/kmの維持が鍵。テンポ走（15〜20分）と坂道ドリルで心肺と脚づくりを行い、週末は3〜4kmのペース走で感覚を固定します。

25分切りの強化ポイント

閾値走（10〜20分）と短いインターバル（400m×6〜8）が有効。フォーム効率を上げるドリルも並行します。

1. 週3回の骨子を決める（ジョグ・テンポ/ビルドアップ・ペース走）
2. 疲労が溜まる週はボリューム−20%で回復を優先
3. 奇数週はビルドアップ、偶数週はテンポ走に入れ替え刺激を散らす
4. 毎週1回、動的ストレッチとフォームドリルを10分追加
5. 4週目はテーパリング（距離−30%・刺激は短く維持）

• 総走行時間は現状＋10〜20%から開始し、漸増
• ジョグは鼻呼吸可〜会話可能の強度帯に限定
• テンポ走は“ややキツい”の手前で安定させる
• ペース走は目標ペース±5秒で揺らぎを抑える
• 週1回の完全休養またはクロストレーニングを確保

• 失敗：毎回同じ強度で“そこそこ”だけ走る → 回避：強弱の波をつける（刺激日と回復日を分離）
• 失敗：タイムばかり見て呼吸が暴れる → 回避：主観強度とピッチを優先し後半ビルド
• 失敗：坂・向かい風で無理に維持 → 回避：5〜10秒の許容幅を設け他区間で回収

心拍数と呼吸管理の基本

同じ6:00/kmでも“余裕度”が違えば結果は変わります。心拍ゾーンと呼吸の整え方を理解し、ウォームアップで適切なスイッチを入れましょう。補給は距離が短い分、直前の取り方と水分が効きます。

有酸素ゾーンの見つけ方

最大心拍の60〜80%が基礎作り、80〜90%がテンポ域の目安。息が弾む手前でフォームを崩さないことが優先です。

ウォームアップの最適化

静的ストレッチは控え、動的ストレッチ→ゆるジョグ→流しを順に。心拍を“上げ切らず上げる”ことでスタート直後の乱高下を防げます。

失速を防ぐ補給と水分

5kmなら糖の携行は不要が基本。スタート60〜90分前に軽食、15〜30分前に少量の水で十分です。

LT（乳酸閾値）

長く維持できる“ややキツい”強度の上限。テンポ走の目安。

VO2max刺激

短時間で心肺の上限付近を使うインターバル。量は少なく質重視。

主観的運動強度

体感で強度を10段階評価。ペースが揺らぐ環境で有効。

• 序盤は呼吸を2吸2吐〜3吸3吐でリズム化
• 心拍は中盤で目標帯の上限にタッチさせる
• 暑熱時は開始前にうなじ・手首を冷やし体温上昇を抑制
• 花粉・寒冷時は鼻呼吸比率を上げて喉の乾燥を回避
• 終盤は腕振りとピッチで微調整しフォームを崩さない

Q. 心拍計がないと管理できない？
A. 呼吸と会話可能度で十分代替可能。トラックや平坦路で感覚を校正しましょう。

Q. ウォームアップはどれくらい？
A. 10〜15分のジョグ＋流し2〜4本が標準。暑い日は短め、寒い日は長めに。

フォームとシューズ選び

5kmは“無理のない効率”が勝ちます。大振りのストライドで押すよりも、接地の静かさと骨盤の前後スイングを丁寧に回す方が終盤に効きます。シューズは脚質と目的に合わせてクッションと反発のバランスを取ります。

ストライドとピッチの整え方

ストライドは“自然に伸びる範囲”にとどめ、ピッチは終盤で少し上げられる余地を残します。腕振りは“肘を後ろへ引く”意識が有効です。

接地と姿勢のチェック

接地音が小さいほどブレーキが少ない証拠。胸を張らず“みぞおちを前へ”で上体が起き過ぎるのを防ぎます。

クッションと反発の選び分け

故障不安がある人はクッション厚め、スピード志向は反発重視。ただし切り替えは段階的に行いましょう。

• 接地は体の真下〜わずかに前で“静かに置く”
• 骨盤は水平回転を意識し上体のブレを抑える
• 上体は顎を引き目線は遠く10〜15m先
• シューズは練習用と本番用で役割を分ける
• 新シューズは本番2〜3週間前に慣らす