マラソン補給食コンビニ捜索編｜レース前日から当日まで即買いできる具体商品と糖質・塩分の賢い選び方

コンビニで揃う補給食の基本

「マラソン 補給食 コンビニ」のキーワードが示す通り、レース当日の補給はコンビニ調達だけで十分に成立します。要点は、（1）消化に優しく、（2）運びやすく、（3）距離と気温に応じて糖質と電解質の比率を最適化すること。ようかん・ゼリー・バナナ・おにぎり・和菓子・スポーツドリンク・塩飴など定番の中から、自分の胃腸に合うものを練習で試し、当日は「量と間隔」を機械的に再現します。迷いを排し、補給を“習慣化された作業”に落とし込むことが、30km以降の粘りを生みます。

何を選ぶか（ようかん・ゼリー・バナナ・おにぎり）

基本は糖質が主で脂質と食物繊維が少ないもの。ようかんはポケットに収まり、寒い日でも硬化せずに咀嚼しやすいのが利点。ゼリー飲料は水分と糖質を同時に摂れ、暑熱時に相性が良い。バナナはカリウムを含み脚つり対策の一助になり得ますが、皮の処理や携行性の観点で一口サイズに分けるなどの工夫が必要。おにぎりはスタート前～序盤のゆっくり区間で有効ですが、脂質の多い具は避けます。

避けたい食品（高脂質・高食物繊維）

• 揚げ物・クリーム系パン：消化遅延と胃もたれの原因。
• ナッツ・雑穀バー：繊維と脂質が多く、個体差はあるがリスクが高い。
• 冷たすぎる乳飲料：気温や体質により下痢を誘発することがある。
• 人工甘味料の多い飲料：浸透圧の関係で腹部不快感を起こす場合がある。

糖質量とカロリーの目安

フルマラソンでは走力にもよりますが、体内グリコーゲンだけに頼らず、5kmごとに糖質20〜30gを目安に追加し、合計で150〜250g程度の糖質補給を想定します。摂取の粒度は細かいほど胃腸に優しく、血糖の上下動を抑えやすくなります。

塩分・ミネラル補給の考え方

発汗量が多いランナーは、糖質だけでなくナトリウム500〜700mg/時程度（目安）をスポドリ・塩飴・タブレットなどで分割補給すると安定します。汗で失われるカリウム・マグネシウムも微量ながら意識すると脚つりの抑制に寄与します。

カフェインの可否と注意点

カフェインは主観的なきつさを和らげ、終盤の集中を助けますが、胃腸が敏感な人は刺激になることがあります。カフェイン入りゼリーやタブレットを使う場合は、練習で必ず試す、水分を一緒に摂る、空腹に大量投与しない、を徹底します。

メモ：補給は「種類」より「タイミングと総量」が重要。自分の消化速度に合わせて、細かく刻んで同じリズムで入れる。

レース前日の準備と当日朝のコンビニ活用

前日から当日朝までの動線が整っていれば、補給は8割成功。コンビニで買える定番を「数」と「順番」まで落とし込み、スタート会場までの移動中に迷いをゼロにします。前日は炭水化物中心、脂質と繊維は控えめ、当日は起床〜スタートの時間幅に応じて量を微調整します。

前日の買い出しリスト

• ミニようかん ×3〜5本（5〜10km刻み用）
• ゼリー飲料 ×2〜3個（スタート前/25km/非常用）
• 塩飴 or 電解質タブレット ×1袋（暑熱時は多め）
• スポーツドリンク1本（500〜600ml）＋水1本（500ml）
• 朝食用：おにぎり2個 or バナナ1本＋カステラ/どら焼きなど
• 予備：使い慣れたエネルギーバー（低繊維タイプ）
• 小分け用ミニ袋・輪ゴム・紙テープ（携行の固定用）

当日朝の消化に優しい補食

起床がスタートの3時間以上前なら、固形の炭水化物も取りやすい。2時間前を切る場合はゼリー中心で胃負担を下げます。

水分・電解質の仕込み

1. ボトルにスポドリを用意（暑い日はスタート前に200〜300ml、小分けで）
2. 塩飴/電解質タブレットをウエストポーチに2〜4個セット
3. ジェルは落下防止のため吸い口を紙テープで補強、切り込みを入れて開封容易に

ヒント：会場付近のコンビニは混雑するため、宿泊地や乗換駅で先に購入し、当日は“補充のみ”にする。

スタート〜30kmの補給プランと携行方法

補給は「決めたリズム」を守ることが命。ペースが上がっても下がっても、5kmごとに糖質20〜30gを目安に自動実行します。給水所では“飲む→入れる→流す”の三拍子で詰まりを防ぎ、携行品は左右均等に配置し揺れを減らします。気温・風・雨で発汗量が変わるため、塩分は状況に合わせて追加します。

補給タイミングと間隔

ポーチ・ポケットの収納術

• 左右対称に配置してバランスを取る（例：ようかん左2本・右2本）
• ジェルは吸い口を下向きに、走行中でも片手で開けられるよう切り込みを事前に
• 汗で紙包装が弱るため、ラップや小袋で耐水対策
• ごみは二重袋にまとめ、フィニッシュ後に捨てる（コース上のポイ捨て厳禁）

暑熱・寒冷時のアレンジ

ルール：苦しくても“次の給水所で20g入れる”。例外は胃痛や嘔気のみ。迷いを排して自動化する。

セブン・ファミマ・ローソンで買える具体例

大手3社の棚構成は似ています。和菓子（ようかん・わらび餅）、ベーカリー（カステラ・薄皮あんぱん系）、フルーツ（バナナ）、ゼリー飲料、飴・タブレット、ドリンク（スポドリ・水）が基本。銘柄は変わっても“選ぶ基準”が同じなら代替が利きます。以下はコンビニでよく見かけるカテゴリー別の使い分け例です。

セブンで買うなら（羊羹・わらび餅・ゼリー飲料）

• ミニようかん：小型で割れにくく、ポケット管理が容易。
• わらび餅（少量パック）：暑熱時の口直しに適し、喉通りが良い。
• ゼリー飲料：終盤の一発逆転よりも“計画的な一口ずつ”に活用。

ファミマで買うなら（カステラ・バナナ・ゼリー飲料）

• カステラ/どら焼き：前日〜当日朝の炭水化物源として安定。
• バナナ：カリウム補給の一助。半分にしてラップで包むと携行しやすい。
• ゼリー飲料（カフェイン入りの選択肢がある場合）：練習で相性確認のうえ終盤用に。

ローソンで買うなら（バランス栄養食・ナッツ・和菓子）

• バランス栄養食（低繊維タイプ）：移動中の補食に。レース中は量を控える。
• 塩飴・タブレット：汗が白く乾くタイプは多めに持つ。
• 和菓子小分け：ようかん代替。甘味の質を変えて飽きを防ぐ。

コツ：銘柄が変わっても「糖質20〜30g/回」を満たす量で置き換える。棚替えに動じない“基準の目”を養う。

胃腸トラブル・低血糖を避けるコツ

最も多い失敗は「練習で試さない」「まとめ食い」「甘味の単調化」の3つ。胃腸は鍛えれば順応します。週末ロング走で本番どおりのタイミング・同じ銘柄・同じ量を繰り返し、腸を“教育”するイメージで備えます。低血糖の“寒気・ふらつき・ネガティブ思考”が出る前に、ルーチンで入れておくのが鉄則です。

練習での事前テスト

1. ロング走（20〜30km）で5kmごとに20〜25gを摂取し、胃の張り・げっぷ・腹鳴をチェック
2. 甘味の種類（和菓子/ゼリー/ドリンク）をローテーションして飽きを抑制
3. 暑い日と寒い日で水分量を変え、トイレリスクと脚つりリスクのバランスを調整

食べ合わせと水分のバランス

コンビニ食品の原材料チェック

• 脂質が5gを超えるものは当日用から外す（前日夜までに）
• 難消化性デキストリンなど食物繊維強化はレース中は避ける
• 人工甘味料の多用は腹部膨満の原因になりうるため注意

サインを見逃さない：寒気・手先の震え・集中低下は低血糖の兆候。予定より早くても20g追加して立て直す。

フィニッシュ後の回復食とリカバリー

完走直後の30分は“栄養のゴールデンタイム”。ここで糖質とタンパク質を同時に入れると回復が早まり、翌日の疲労感が明確に変わります。コンビニなら、甘味＋乳製品＋水分・電解質の三点セットが最短ルートです。固形が入らないときはドリンクやヨーグルトで代替し、体温が下がっている場合は温かい飲料で内臓を労わります。

30分以内の糖質＋タンパク質

乳製品・プロテインの使い分け

• 胃腸が弱い人：低脂肪乳やヨーグルトで量を分割
• すぐ移動する人：紙パック/ペットボトルのプロテイン飲料で手早く
• 固形も行ける人：おにぎり＋プロテインでグリコーゲンと筋修復を同時に

塩分・ビタミンでリカバリー

• スポドリでナトリウム補充を継続、脚つり感があれば軽く塩飴を追加
• フルーツカップやバナナでビタミン・カリウムを補い、利尿で失ったミネラルを戻す
• 温かいお茶やスープで体温を戻し、消化を助ける

締め：回復は“すぐ・分割・温める”。コンビニの組み合わせで充分に実現できる。