マラソン持ち物チェックリスト｜補給と防寒や雨対策まで当日忘れ物ゼロにする必携アイテムが一目でわかる！

レース当日の必携アイテム（チェックリスト）

当日の持ち物は「身につけるもの」「手に持つもの」「預けるもの」に分け、玄関やホテルの床にすべて並べてから順にパッキングすると抜け漏れが激減します。

特にゼッケンや計測チップ、身分証、決済手段などの“置き忘れると即アウト”系は、就寝前にランウェアへ装着しておくのが鉄則。スマホやウォッチは充電が99％以上になっているか、機内モードの切り替え動作を事前に確認し、スタート会場の混雑でも慌てないよう起床→出発→整列までの動線を紙で持っておくと安心です。

大会受付・計測に関わる最重要セット

参加案内に記載の持参物が最優先。ゼッケンは安全ピンの本数まで指定がある場合があるため、予備ピンを4本以上、ゼッケンベルト派はバックルの破損に備えて簡易ピンも携帯します。計測チップは靴紐通し型なら結び直しの二重ロック、ベルクロ型は前夜のうちに装着し、当日朝には装着確認だけにします。

スタートブロックの入場締切や荷物預け締切の時刻をスマホ・紙の両方に控えておくと、電波不良時でも迷いません。

支払い・連絡・トラブル対応の基礎

現金は小銭を中心に1,000〜2,000円程度、交通系IC・QR決済・クレジットカードのいずれか2系統以上を分散。身分証は顔写真付きが望ましく、スマホの紛失に備えて有人連絡先を書いたメモを防水袋へ。会場MAPのスクリーンショット、大会ナンバー、宿の電話番号も同じ袋に入れておくと、バッテリー切れでも行動できます。絆創膏や常備薬はすぐ取り出せる位置に。

荷物預けと動線の最適化

貴重品は原則として身に着けて走る前提で設計し、預け袋は「フィニッシュ後の最初の30分で使うもの」を一番上へ。タオル、保温用ポンチョ、補食、着替え、サンダル、モバイルバッテリー（Type-C変換含む）を優先順位順に重ね、濡れ物用のビニール袋を2枚以上入れます。フィニッシュ後の導線に沿って、取り出す順番どおりにパッキングしておくと現地での迷いが減ります。

• 前夜：ゼッケン装着→チップ装着→決済・身分証を防水袋へ→ウォッチ・スマホ満充電
• 当日出発前：天気＆気温再確認→不要物は預け袋へ→会場MAPと集合時刻を再チェック
• 整列直前：トイレ最終→ウォッチGPS捕捉→ジェル・塩分・ティッシュの位置確認

ウェア・シューズ・ソックスの基本装備

レース装備は「慣れたものだけ」を原則として構成します。新規投入は擦れやマメ、靴擦れ、温度調節の失敗を招きやすく、パフォーマンスも落ちます。トップスは吸汗速乾・軽量・縫い目のフラットさが鍵。ボトムは太腿と股の擦れを防ぐ丈感を試走で確かめ、ウエストポケットの揺れや締め付けがないかをジェルを入れた状態で確認。キャップ・サンバイザー・サングラス・アームカバー・手袋は気温と日差し、風に応じて組み替えます。

気温とレイヤリングの考え方

気温10〜15℃での体感は風と湿度に大きく左右されます。スタート待機で冷え、走り出しで一気に発熱するため、脱着が容易なアームカバーや使い捨てカッパが重宝。風が強ければ薄手ウインドシェル、日差しが強ければUV機能の高い長袖を一枚重ねて体表の水分蒸散をコントロールします。汗冷え防止のためコットンは避け、化繊でも厚すぎる起毛は熱がこもりやすいので注意。

シューズ選びと靴下の重要性

シューズは直近2〜3週間で長めの距離を問題なく走れたモデルを採用。テンポモデルやカーボン入りは合う人には武器ですが、踵抜けや前足部の圧迫、紐の緩み対策（ダブルアイレットやランナーズノット）の確認が不可欠。ソックスは厚みと繊維で摩擦係数が変わるため、シューズとセットで本番同等の条件で試します。5本指はマメ予防に強く、ハイゲージはフィット感に優れます。濡れ対策として替えの薄手ソックスを預け袋に入れておくと回復が早いです。

小物とアクセサリーの最適化

キャップは雨でも日差しでも視界確保に効果的。サングラスは軽量でノーズパッド調整が可能なものを選び、曇天は薄めのレンズに。手袋は薄手でも防風性が高ければ体感温度を数度上げられます。アームカバーは暑くなれば手首側からくしゅっと下げるだけで放熱でき、寒ければ袖口を重ねて保温。テーピングは貼るなら前夜のうちに位置を決め、当日は最小限の調整で済むようにします。

• 禁止事項：新品シューズ・未試用のソックス・初使用のテープは持ち込まない
• 許容事項：補強や紐交換など微調整は3日前までに完了させる

補給食・水分・サプリの準備

補給計画は「開始時刻」「間隔」「回数」「塩分量」「携帯方法」を先に固定してから具体的な製品へ落とし込みます。一般的には運動中の炭水化物摂取量は1時間あたり30〜60g（トレーニングで慣れていれば最大90g）を目安に、電解質は汗量と気温に応じて調整。胃腸が敏感な人は濃度と温度、ジェルの粘度、カフェイン含有を事前に試し、スタート前の最終補給は15〜20分前に流動食1回で血糖の急上昇と急降下を避けます。

目標タイム別・ざっくり補給プラン

距離で区切るよりも「時刻で刻む」と取りこぼしが減ります。スタートから30分ごとにアラームをセットし、最初の30分は軽め、以降は気温が高いほど薄めで頻度多め。給水所では最初のテーブルを避けて後方で受け取り、歩かずに飲める量だけ口へ、残りは頬に含ませて走りながら少しずつ流し込みます。ジェルは開封の切り口で手を傷つけないよう、角を落としておくと安全です。

携帯と取り方の実践ディテール

ジェルは腰回りに固めず、左右前後へ分散して揺れを抑えます。吸い口は事前に半切りにして開封しやすくし、粘度が高い商品は給水直後に摂る運用で胃負担を軽減。塩タブや電解質カプセルは汗白化（塩吹き）が出る人や汗量の多い人に有効で、30分ごとに1粒を目安に。カフェイン入りは30〜40kmの失速ポイントに温存し、取り過ぎによる胃刺激を避けます。固形は歯や顎の負担になりやすいため、噛む時間がペースに影響しないように区間を決めておきます。

• スタート15〜20分前：軽めのジェル1本＋少量の水
• 30分おき：ジェル or ドリンクで炭水化物30g前後を確保
• 暑い日：濃度を下げ頻度を上げる、塩は早めに分割投与
• 寒い日：温かい飲料は胃の動きを助ける（会場で入手できる場合）

天候別の持ち物（雨・寒さ・暑さ）

天候は持ち物の優先順位を一気に塗り替えます。雨なら視界・体温・荷重、寒さなら待機中の保温と指先の血流、暑さなら体表冷却と電解質がメイン課題になります。いずれの状況でも「捨ててもよい一時しのぎ」と「本番中ずっと使う本命装備」を分けて準備し、会場での天候急変に備えて軽量で嵩張らないオプションを1〜2点だけ追加します。

雨天：濡らさない・擦れさせない・滑らない

キャップのツバで顔の雨粒を弾き、透明ポンチョで待機時の体温を保ち、スタートしたら早めに脱ぎます。靴のアッパーは濡れる前提で、ソックスは摩擦に強いものを選び、足裏にワセリンを薄く塗って水ぶくれを予防。袋口がジッパーの防水パックにスマホ・紙類を入れ、ジェルは個別に小袋へ。滑りやすいペイント部分を避け、着地はフラット寄りに。

寒冷：待機で冷やさず、走行で汗冷えさせない

スタート前は使い捨てカイロを腹部・腰部に、手袋は風を遮る薄手でOK。アームカバーとウインドシェルで発汗量を抑え、汗冷えを起こさないよう脱着で温度を微調整。耳や首の保温は体感温度に直結します。吸湿発熱インナーは汗が多い人にはオーバーヒートの原因となることがあるため注意。

暑熱：体表冷却・電解質・日差しコントロール

白系キャップと通気性の高いウェアで放射熱を避け、給水では一口を飲み、残りを首筋や前腕にかけて体表冷却。塩タブや電解質ドリンクは早めに、濃くしすぎない。サングラスは薄色でもUVカット性能の高いものを。日焼け止めは汗で流れるため、出走30分前にたっぷり、会場で塗り直しが可能なら再塗布を検討します。

• 現地で買える代替案：コンビニ雨がっぱ、ビニール袋、冷却シート、水500ml
• “捨て装備”の例：古Tシャツ・ソックス・カイロ台紙（会場指示に従い廃棄）

トラブル予防とケア用品

完走や自己ベストの阻害要因は、脚のスタミナ不足よりも「擦れ」「マメ」「爪」「胃腸」「痙攣」といった小トラブルの連鎖であることが少なくありません。発生前に潰す“予防セット”をポーチに入れ、悪化させない“初期対応セット”をアクセスしやすい位置に。貼る・塗る・飲むのどれをいつ使うかをスタート前に決めておくと、走行中の判断負荷を減らせます。

擦れ・マメ・爪の保護

ワセリンは脇・股・足指の間・アンダーバンド部に薄く。テーピングはマメの起点になりやすい母趾球・小趾球・踵に予防貼りをし、ズレないよう角を落として丸めておきます。爪は前日までに適切な長さへ。靴内が濡れる想定なら、足裏全体よりも摩擦点にスポット塗りが有効です。

胃腸・低血糖のコントロール

カフェイン耐性の有無を見極め、糖濃度の高いジェルは給水とセットで摂取。冷たすぎる飲料は胃の動きを鈍らせる場合があり、少量を口に含んで体温で温めると楽な人も。スタート前の過食は避け、ジェルも「合図を出すための1本」と位置づけると過剰摂取を防げます。

筋痙攣・関節痛への初期対応

痙攣の前兆（ピクつき・張り）はペースを5〜10秒/km落としてフォームを整え、呼吸を深く。塩分や電解質を分割投入し、ストレッチは立ち止まらず可動域の中で小さく動かす程度に。関節の違和感はテーピングで補助し、痛み止めを使う場合は事前に医師と相談のうえ用量を守ります。

• 貼付手順の基本：角丸→汗ふき→貼る→圧着→可動確認
• 塗布手順の基本：薄く広く→擦れやすい箇所を二度塗り

フィニッシュ後の回復・帰宅用アイテム

ゴール直後は「低血糖・脱水・冷え」の三つ巴。動けるうちに保温と補食、乾いた衣類への着替えを済ませると、回復と帰路が格段に楽になります。預け袋の開口部を開けたらすぐ手に触れる位置にタオル・ポンチョ・補食・ボトルを配置。靴を脱ぐ前にサンダルを用意し、濡れたウェアは迷わず袋へ。写真撮影やSNS更新は体温が落ち着いてからで十分。

着替えと保温の優先手順

体が汗で濡れている状態で風に当たると急速に冷えます。まずは体幹（胸・腹）を覆い、次に足元。薄手のダウンベストや保温ポンチョ、ネックゲイターが軽量で効果大。ソックスは一度脱いで足指を拭き、乾いたものに交換。サンダルはクッション厚めで足幅に余裕があるタイプが快適です。

補食・水分・電解質のリカバリー

固形は噛むのがつらいことが多いため、最初はゼリーや甘くないドリンクで糖と電解質を補給。30分以内にタンパク質15〜25g・炭水化物1g/kgを目安にし、胃が動くにつれて固形へ移行します。カフェインは利尿で冷えやすい人には控えめに。塩気のある軽食（おにぎり・スープ類）はむくみのバランスを整えます。

帰路と衛生、データ管理

汗まみれの衣類は密閉袋へ。ウェットティッシュとアルコールハンドジェルで皮膚トラブルを予防。帰路中はふくらはぎの軽いポンピングや足首回しで血流を促し、むくみを軽減。ウォッチのデータは帰宅後に同期し、ラップと補給タイミングをメモしておくと次回の改善に直結します。

• 最上段に置く物：タオル・保温ポンチョ・飲料・補食
• 中段に置く物：上下一式の着替え・替えソックス・サンダル
• 底面に置く物：濡れ物袋・フォームローラー（小）・常備薬